Vitamin D im Winter: Reicht die Sonne noch aus?

Warum ist Vitamin D im Winter ein Thema?

Weil die Haut für die Bildung von Vitamin D ausreichend UVB-Strahlung braucht. Im deutschen Winter ist die Sonnenstrahlung dafür zu schwach, auch an vielen hellen Tagen. Ein Spaziergang ist deshalb kein verlässlicher Weg, den Vitamin-D-Bedarf im Winter zu decken. Der Körper kann jedoch auf gespeichertes Vitamin D zurückgreifen. [1]

Wenn du morgens im Dunkeln losfährst und abends im Dunkeln zurückkommst, ist das Thema besonders naheliegend. Entscheidend ist aber auch, wie viel Sonne deine Haut in den Monaten davor bekommen hat. Der Kalender allein sagt wenig über deinen persönlichen Vitamin-D-Wert aus.

Wofür braucht dein Körper Vitamin D?

Vitamin D unterstützt die normale Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor und trägt zum Erhalt normaler Knochen bei. Auch die normale Muskelfunktion und die normale Funktion des Immunsystems gehören zu seinen Aufgaben. [4]

Über die Ernährung liefern vor allem fettreiche Fische wie Hering und Lachs Vitamin D. Kleinere Mengen kommen beispielsweise in Eigelb und manchen Pilzen vor. Lebensmittel allein machen eine ausreichende Versorgung oft schwierig. [4]

Wie verbreitet sind niedrige Vitamin-D-Werte?

Niedrige Werte betreffen einen relevanten Teil der Bevölkerung. Das BfR nennt auf Grundlage standardisierter deutscher Bevölkerungsdaten rund 15 Prozent der Erwachsenen mit Werten unter 30 nmol/l und weitere 41 Prozent zwischen 30 und 50 nmol/l. Die Zahlen beruhen auf älteren Bevölkerungsstudien und geben eine grundsätzliche Orientierung. [2]

Für die Einordnung wird im Blut meist 25-Hydroxyvitamin D, kurz 25(OH)D, bestimmt. Die folgenden Bereiche geben Orientierung für die Knochengesundheit: [2]

Für deinen Befund zählen außerdem die Jahreszeit, deine gesundheitliche Situation und die ärztliche Einordnung.

Wann lohnt sich ein Vitamin-D-Bluttest?

Ein Test lohnt sich besonders, wenn ein begründeter Verdacht auf eine unzureichende Versorgung besteht. Ein erhöhtes Risiko haben beispielsweise Menschen, die kaum nach draußen kommen, sowie ältere Menschen. Auch Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm beeinträchtigen, können eine Rolle spielen. [4]

Sprich diese Umstände in deiner Arztpraxis an. Dort lässt sich klären, ob eine Messung die Entscheidung über eine Ergänzung oder Behandlung verbessert. Für gesunde Erwachsene ohne entsprechenden Anlass empfiehlt die Endocrine Society keine routinemäßigen Vitamin-D-Tests. [3]

Müdigkeit allein lässt sich vielen Ursachen zuordnen. Sie eignet sich deshalb nicht dazu, einen Vitamin-D-Mangel selbst festzustellen. [2]

Wie viel Vitamin D ist im Winter sinnvoll?

Die DGE nennt für Erwachsene 20 µg Vitamin D pro Tag, entsprechend 800 I.E., als Richtwert für eine angemessene Zufuhr, wenn die körpereigene Bildung fehlt. [1]

800 I.E. sind keine Höchstmenge. Die EFSA legt die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene bei 4.000 I.E. täglich, entsprechend 100 µg, fest. Sie bezieht sich auf die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Präparaten. 2.000 I.E. liegen damit deutlich unter dieser Obergrenze. [11]

Unterschiedliche Empfehlungen können sich auf unterschiedliche Fragen beziehen: allgemeine Versorgung, die Behandlung eines nachgewiesenen Mangels oder bestimmte Patientengruppen. Bei höheren Mengen lohnt sich deshalb der Blick auf den Anlass und die zugrunde liegende Empfehlung. Die Leitlinie der Endocrine Society rät gesunden Erwachsenen unter 75 Jahren von einer pauschalen Ergänzung über die geltenden Referenzwerte hinaus ab. [3]

Vergleiche die Menge pro Tagesportion. Manche Anbieter nennen Mikrogramm, andere Internationale Einheiten. Dabei gilt: 1 µg Vitamin D entspricht 40 I.E. Berücksichtige auch Vitamin D aus weiteren Präparaten, etwa einem Multivitamin. [4]

Sind 2.000 I.E. Vitamin D pro Tag sicher?

Für gesunde Erwachsene gelten 2.000 I.E. Vitamin D3 täglich, entsprechend 50 µg, im Allgemeinen als sichere Menge. Eine wissenschaftliche Übersicht aus dem Jahr 2024 bewertet diese tägliche Dosierung anhand vorhandener Studien als gut untersucht. Auf diese Übersicht bezieht sich auch der Beitrag von APOTHEKE ADHOC. [8] [9]

Eine wichtige Grundlage ist die große VITAL-Studie mit 25.871 Erwachsenen. Dort wurden täglich 2.000 I.E. Vitamin D3 über einen mittleren Zeitraum von 5,3 Jahren untersucht. Gegenüber der Placebogruppe traten keine signifikant häufigeren erhöhten Calciumwerte im Blut oder Nierensteine auf. [10]

Bei erhöhten Calciumwerten oder Erkrankungen, die den Vitamin-D-Stoffwechsel verändern, sollte die Dosierung ärztlich abgestimmt werden. [11]

Vitamin-D-Tropfen oder Kapseln: Was ist im Alltag praktischer?

Kapseln sind besonders praktisch, wenn du eine feste Portion möglichst einfach einnehmen möchtest. Du entnimmst die vorgesehene Anzahl und schluckst sie mit Flüssigkeit. Bei Tropfen musst du die Menge entsprechend der Konzentration des Produkts abzählen.

Dabei kann ein Tropfen daneben gehen oder ein zusätzlicher Tropfen herauskommen. Auch unterwegs gehört bei einem flüssigen Produkt der sicher geschlossene Flaschenverschluss dazu. Kapseln ersparen dir das Abzählen und das Hantieren mit Flüssigkeit bei der Einnahme.

Wenn du deine abgestimmte Tagesportion bequem in eine feste Routine einbauen möchtest, spricht die einfache Handhabung für Kapseln. Schau beim Vergleich immer auf die Menge je Tropfen beziehungsweise Kapsel. Dieselbe Anzahl kann bei zwei Produkten eine ganz andere Vitamin-D-Menge liefern.

Muss Vitamin D zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden?

Vitamin D ist fettlöslich. Fett im Darm kann seine Aufnahme unterstützen, deshalb ist die Einnahme zu einer Mahlzeit bei vielen Präparaten eine sinnvolle Gewohnheit. Auch ohne Nahrungsfett wird ein Teil aufgenommen. [4]

Die konkrete Formulierung spielt ebenfalls eine Rolle: Eine Studie mit einer öligen Vitamin-D3-Lösung fand keinen bedeutsamen Unterschied im Verlauf des gemessenen Vitamin-D-Werts zwischen der Einnahme nüchtern und zu einem fettreichen Frühstück. Untersucht wurde diese spezielle Lösung. [5]

Für unser liposomales Vitamin D3 + K2 lautet die Verzehrempfehlung: eine Kapsel täglich mit ausreichend Flüssigkeit. Eine Mahlzeit ist dafür nicht vorgegeben. So kannst du die Einnahme an eine Gewohnheit knüpfen, die für dich gut passt. [6]

Was bietet das liposomale Vitamin D3 + K2 von Nutrise?

Eine Kapsel unseres liposomalen Vitamin D3 + K2 liefert 2.000 I.E. Vitamin D3, entsprechend 50 µg, und 50 µg Vitamin K2 als MK-7 in der all-trans-Form. Die Rezeptur ist vegetarisch und sojafrei, ein Glas enthält 60 Tagesportionen. [6]

Die Vitamine sind mit Phospholipiden aus Sonnenblumenlecithin liposomal formuliert. Wir lassen die Produkte mehrstufig prüfen und stellen verfügbare Laboranalysen nach Produkt und Charge bereit. Dazu gehören auch Messungen von Liposomengröße und Verkapselungsgrad. [7] Was hinter der Formulierung steckt, erklärt unser Beitrag „Was bedeutet liposomal?“.

Wie findest du eine passende Routine für den Winter?

Betrachte zuerst deine Ausgangslage: Wie viel Zeit verbringst du draußen, gibt es einen konkreten Anlass für einen Bluttest und welche Vitamin-D-Produkte nimmst du bereits? Wenn eine Ergänzung für dich sinnvoll ist, wähle eine passende Tagesportion und eine Form, mit der du im Alltag gut zurechtkommst.

Eine feste Kapselportion kann die tägliche Einnahme angenehm einfach machen. Die Menge auf dem Etikett, eine verständliche Verzehrempfehlung und nachvollziehbare Qualitätsangaben geben dir die wichtigsten Informationen für deine Auswahl.